1日の理想の食事メニューがついに決まった
栄養管理に「あすけん」というアプリを使っているのだが、ひとまず理想の食事メニューを組み立てられた。
理想の食事メニュー：1日に使う食材一覧
- オートミール 100g
- ヨーグルト（脂肪分を減らしてないもの） 200g
- もち麦 60g
- 白米 70g
- 木綿豆腐 1丁
- 小松菜 １袋
- 舞茸 １株
- サバ缶 半缶
- ビタミンCのサプリメント
合計で約1450kcal。30代女性の基準なので、若い子や男性はもう少し食べても大丈夫。果物とか。
これらの食材を使った時の栄養素がこちら。
果物が不足しているけど、私の場合は果物を入れるとカロリーオーバーになるし、食費の節約もしたいので、サプリメントで代用している。
主食をかなり食べているつもりなんだけど、それでも炭水化物は基準ギリギリになるらしい。
便秘気味の人におすすめ
私は腸の状態が良くないらしく、食べる量が少なかったり、食物繊維が足りなかったり、プロテインなど特定の食品を摂取すると、すぐ便秘になってしまう。
これを解決するため、もち麦とオートミールを採用して水溶性・不溶性食物繊維を豊富に摂取し、発酵食品であるヨーグルトも多めに食べている。タンパク質は消化に悪い肉類ではなく、大豆と魚から。
私は一時期、1週間に2回出るか！？というくらい便秘に悩まされて、お腹もパンパンに張って大変だったのだけれど、このメニューに変えてからは逆に、週に2日は出ない日があるかな？くらいに改善した。
逆にいうと、お腹が緩い人がこの通りの食事をすると大変なことになりかねない。
改善したいとこ
理想とは書きつつ、今後もどんどん改善していくと思う。
まず、オートミールの値段が高い。今は近所のOKストアで約40円/100gで買えているんだけど、これが無くなると100円/100gのオートミールしか選択肢がない。そうなったら、もち麦の量を増やすしかない。
ビタミンCもサプリを使っているけど、できればキチンと果物から摂取したい。
あすけんによれば脂質の量はこれが適正らしいけど、もし太ってしまうようならば、木綿豆腐を絹に変えたり、ヨーグルトを無脂肪に変更したり、一工夫いりそう。
あとは、舞茸が高い。1株で120円くらい。もっと安く買えないものか。
貧乏無職による、理想の健康メニューと食費の葛藤は今日も続く…
